今日はせっかくの土曜日ですがピンポイントで雨なので、固定ローラーで室内トレーニングをしてました。
少しずつパフォーマンスが上がっているのか、以前よりも強度を上げても維持できるようになってきた気がします。
今日見てたのは世界のトップクラスで活躍する新城幸也選手が登場する自転車の番組です。
父親の運転するオートバイの後ろを走る「バイクペーサー」というトレーニングだそうで、スプリントをするトレーニング。
短時間とはいえ、なんと平坦で80km/h出します。
しかも骨折という事故のあとでヒジに金属が埋め込まれている状態で、退院後バイクに乗り始めてまだ10日。
人間超えてるぞ！
本人は、これから調子を取り戻すところだって言うんですから恐ろしいｗ
「全てを持って生まれてきた男」と呼ばれるのがわかる気がします。
肉体的な素質だけでなく、練習が苦にならないのも素質のひとつだとか。
こういう番組を見ていると、トレーニングにも自然と熱が入りますね！
激坂の引き足
引き足を語る強豪選手たち
今日はそんな番組を見ている中で、新城選手が引き足について語っていました。
ペダリングのコツや練習方法など、これだけ強くなった過程をすべてお話します。
そしてコチラは、富士ヒルでゴールドを獲得し、乗鞍では年代別で優勝を飾ったというパックchの動画です。
この動画の中でも、登りでの引き足について触れられています。
引き足は2倍のパワーを使える？
弱虫ペダルの漫画の中で、ビンディングペダルを手に入れた小野田君に対し「ビンディングペダルは引き足を使えることによって2倍のパワーが使えるんだ！」というセリフがあります。
さすがに2倍はねーよ！と思いますがｗ
少なくとも、フラットペダルと比べれば2倍というのは過言ではないと思います。
ただし、それはビンディングペダルを使いこなせたらの話ですが・・・。
いろんな説があり、人によって合う合わないがある
ここで注意したいのは、引き足が効果的だと言っても人によるということです。
あくまでも選手達は「私はこうやっている」というだけで、それが万人に合うわけがないからです。
持って生まれた体質や、自転車のパーツ構成にもよりますからね。
なんと、プロでもダンシングが得意な選手とぜんぜんダンシングができない選手がいるとか。
人それぞれなんですね～。
私もこんな記事を書いてはいますが、あくまでも人によって違うので、そこんとこをぜひご注意ください。
引き足はペダルを引き上げるものではなく、踏み足を邪魔しないように荷重を抜くだけである、という説もあります。
ペダルを引き上げると筋肉が疲労してしまってすぐ走れなくなるという人もいますからね。
自分がその方法を使うのに適しているかどうかは、やってみなければわかりません！
登りで引き足を使うコツ
各選手や私自身の経験から感じた引き足のコツについて書いてみたいと思います。
なお、私は乗鞍ヒルクライムでようやく1時間半を切れる程度の初心者貧脚ローディなので、そこんとこを考慮いただきたいｗ
踏み込みと引き足のバランス
このペダルにかける力の割合の画像では、踏み足を赤で、引き足を黄色で示されています。
これは力の強さにも関係していて、赤が強く、黄色は弱い力です。
引き足と言ってもペダルをふんぬっ！と引き上げるのではなく、あくまでも軽く引き上げるという点です。
先ほどのパックchの動画でも説明されていますが、ペダルを引き上げる筋肉というのはなかなか鍛えるのが難しく、ペダルを踏みこむ筋肉のほうが大きく長持ちします。
基本は踏み込む力、そして少しアシストするためにペダルを引き上げるのだと、彼らは語っています。
実は私もロードバイクで登りを走るようになってからというもの、キツい坂を何度も走っているうちに引き足を少しずつ使うようになっていました。
10%くらいまではそうでもないんですが、12%を超える坂がえんえんと続いてくるともはや踏むだけでは使える筋肉を使い切ってしまうからです。
どうにかして色んな場所の筋肉を使えないかと思っているうちに、引き足を使うようになりました。
個人的な感触では、引き足のための筋肉は少し違う場所の筋肉を使っている気がします。
引き足を使い始めたときは無理に引き上げていたので余計に疲れましたが、引き足の割合を少しずつ調整する練習をしていたら、より楽に早く登れるようになった気がします。
パックchの動画では、いきなり引き足を使い始めてもすぐに効果が出るわけではないとも語っています。
引き足のための筋肉というのも存在しますから、地道に育てていく必要があるのは当然ですね。
逆に言えば、引き足のための筋肉がない状態で引き足をやってみて「これはダメだ、使えないよ」と即断するのは早計ではないかとも思います。
引き足のためのトレーニング
結局は、自分がシッティングで登れる範囲の激坂を登るしかないのかな～って思います。
そんなにキツくない程度の坂だとか、あまりに距離が短すぎる坂だと引き足を使うまでもなく登れてしまうので、トレーニングにならないのでは。
数kmも続くキツい、ちょうどいい坂を見つけるのが難しいですね。
私にとっては陣馬形山がちょうどいいポイントです。
トレーニングは少しずつ積み上げていくものなので、引き足を鍛えるために無理に強く引き上げても、ヒザや腰を痛めるだけなのでやめたほうがいいです。
日々、少しずつ引き足をちょっと意識して走るだけで引き足に必要な筋肉が鍛えられていきますからね。
その効果がわかってくるまで、1000kmとか数か月とかかかるかもしれませんが、地道なトレーニングってそういうもんかなーって思います。
彼らが最終的に言っている登りのコツ
実はものすごくシンプルな考え方です。
要するに、いろんな筋肉を使うということ。
引き足を使うというのはその一環に過ぎず、引き足だけを使っていては結局最後まで体力が持ちません。
「ペダリングはコレが正解だ！それ以外は邪道！」と決めつける人もいますが、一つのペダリングに囚われていると同じ筋肉しか使用できず、最後まで力を発揮できないという結果になりかねません。
上半身の姿勢もいろいろあって、一つの決められた姿勢だけだと腰がおかしくなりますからねｗ
まとめ
偉そうなこと言ってゴメンナサイ！
ロードバイク初心者ですが、それでも現時点で実感していること、効果を感じられたことを書いています。
サイクリングの平均速度や、距離と獲得標高に対しての疲れ方など、明らかにパフォーマンスは上昇しています。
これが単純に筋力がアップしただけなのか、いろんなフォームやペダリングの使い分けができるようになったのか、そのフォームやペダリングが少しずつ洗練されてきたのか、どれが効果があったのかわかりませんしすべての効果かもしれません。
具体的な数字は、今年のヒルクライムで出したい！
と・・・大きなことを言ってしまいましたが富士ヒルが晴れるとは限らないんだよなーｗ
とにかくまずはブロンズを取りたいです(;´･ω･)
ちなみに、私のバイクはANCHOR RL6でコンポは105、スプロケは50-34T x 11-28Tです。
勾配が15%を超える区間が長いようなコースはキツいですが、それ以外はいまのところ不満はないです。
30Tや32T、34Tなどに興味はあるんですけどね～！
カセットを変えるともっと違う走り方ができそうで面白そうですが、プーリーケージやらチェーンやらあれこれ変えないといけないので躊躇しています。
