長野県もいよいよ梅雨入りし、6月11日からはしっかりとした雨降りになりました。
すでに1週間以上前から湿度の高い状態が続いていましたが、本格的に雨模様となってしまいましたね。
少なくともこの先1～2週間は丸1日ガッツリ乗ることはできなさそうです。
そんなときこそインドアトレーニング！
タバタ式トレーニングをやってみる
なにそれ？
ロードバイクのローラー台を使ったトレーニングには様々な方法があるみたいで、結局なにが自分にあっているのかさっぱりわかりません。
なのであーもうわけわからんわ！！と逆ギレして、自己流でやっていました。
最近やっていたのは、心拍数160bpmくらい（ゾーン4）で4分ぶん回して1分休む、を3セットやる方法。
ちょーキツイんですが、なんかいいだろう！と思ってやっていました。
これをやりだしてからよりいっそう坂が楽に登れるようになって、ヒルクライムのタイムアタックでも余裕がある気がします。
まあ、まだタイムには現れていないようです（正確に計れてないのもありますが）
で。
タバタ式トレーニングとはもっとシンプルです
- 最大心拍数の9割で
- 20秒回して10秒休む
- を8セットやる
実際の時間にしてたった4分！
前後にウォーミングアップとクールダウンが15分ちょいずつありますから、合計しても1時間かかりません。
そんなに短くてトレーニングになるの！？と心配になってしまいますが、なにしろこれで成果を上げている人が実際にいっぱいいるわけですから、間違いはないでしょう。
厳密に言えば人それぞれトレーニング方法は違うはずですが、私のような素人はスタンダードな方式でいいんじゃないでしょうか。
ロードバイクに乗り始めてまだ2年目ですし。
タバタ式トレーニングの目的
私は専門家ではないので完璧な説明はできませんが、ご参考までに・・・。
タバタ式トレーニングは、単純に痩せるためのものではありません。
なぜならば、いつぞやも説明しましたが短時間高強度の運動は筋肉を鍛えるためのもので、脂肪を燃焼させるのが目的ではないからです。
またタバタ式では最大心拍数の9割という高い心拍数を短時間に一気に行うことで、心肺の強化やVO2MAXと呼ばれる機能の強化を目的にしているということです。
要するに、より楽に早く坂を登れる効果がある！というわけです！！！
スマホアプリを活用するのがベスト
タバタ式トレーニングはかなり流行しているようで、スマホアプリがいっぱいあります。
どれもただのキッチンタイマーみたいなものなので、どれでもいいと思います🤔
時計の針を見ていてもいいんですが、スマホアプリはチーン！チーン！チーン！カーン！！と音で知らせてくれるのが便利！
なにしろ最大心拍数の9割というとかなりの運動強度ですから、時計の針なんか見ていられません。
音で知らせてくれるのはとても便利ですね。
アプリによってはスリー！ツー！ワン！カーン！！という音声のものもあるようなので、いろいろ試してみるのも良いかもしれません。
自分の適切な心拍数を知る
私が使っているiGPSPORTのサイコンには専用アプリがあり、ANT+で計測した心拍数を元にゾーンを作成してくれます。
年齢や身体によって最大心拍数は異なり、そこからはじき出されるゾーンは異なるからです。
そしてタバタ式で求められる9割というのはゾーン5にあたる、最も強度の高い状態のことです。
ただ、正直言って170bpmもの心拍数まで上げるのってけっこう大変です。
特に私のような初心者はゾーン5のまま8セットもこなすのはかなりキツいです。
よって、難しいことは考えずフルパワーで20秒ブン回せ！ってことですね。
8セット終わったあと、ヘタしたら倒れ込んでしまうんじゃないかくらいまで追い込むのが基本だとか！？
プロがやると、隣に倒れてもいいようになにか準備をしたりするらしいです🤮
さっそくやってみた
できる限り、思いっきりぶん回してみたんですが・・・そもそもフルパワーで8セットもやりきるのキツいわ！！
今日は結局ゾーン5までアゲることができず、8セット終えてしまいました。
プロ選手によれば、初心者ほど練習で心拍数をアゲて追い込むのが難しいそうです。
普段から最大心拍数のような高強度で活動することがありませんからね。
やり方みたいなのは少しわかってきたので、もっとやり込んでみたいですね。
今は仕事が休業中で毎日ヒマなので、しばらくは毎日やってみたいと思います。
これを、あえて夜やろうかと！
なぜならば・・・日中にやってしまうと、運動後の疲れで気持ちよくなって夜に酒を飲んでしまうからです🍺😭🍖
夜やれば、あとは風呂入って寝るだけですから、酒を飲んでるヒマがありません。
酒代も節約しないと・・・🤮
梅雨入りなので、バイクをキレイにしました
ここで紹介したとおり、水をかけてキャリパーやディレイラーなどピカピカにしてコーティングまでやるやり方でも、1時間ちょいでできるようになりました。
慣れれば作業が単純化してきますから、どんどん早くなっていきますね！
早くなったぶんだけ、他のボルトの締め確認などに気を回すこともできますね～。
個人的ダントツにオススメなコーティング剤です。
泡スプレーやシャンプーなどで洗ったあと、できるだけ水を拭き取ってから使います。
よく振って、コーティングを対象物か付属の専用タオルに吹き付けて、優しく塗り込むだけ！
細かい傷もかなり見えにくくなるのでオススメです。
お手軽系コーティング剤なので、洗車ごとに塗り込む必要がありますけどね。
汚れやすいチェーンステー周りやBB付近は、別のウエスか安いマイクロファイバークロスなどを使ってやったほうが良いでしょうね。
BB周りなど複雑なところは塗りにくいですが、こういう細かいところをやっておくとあとあとけっこう違いますよ！
